一 份合適的減重食譜，應該符合健康安全的瘦身原則，除了熱量的考量外，必需兼顧營養及均衡等因素。 在營養素方面，應能提供足夠的蛋白質，以避免體組織流失，所以蛋白質類食物，如：牛奶、肉、魚、蛋或黃豆製品等應該設計於食譜中，記住，減重時不能吃肉類食物是錯誤的觀念喔！ 在醣類部分，不可長期攝食極低醣類﹝澱粉類﹞食譜，否則可能產生大量酮體，而導致酮酸中毒，因此，減重時完全不吃澱粉類食物也是錯誤的觀念！ 在均衡度方面，每日應攝取六大類食物，缺一不可，為了增加飽足感，可多攝取富含纖維質食物，如蔬菜類，但要注意用油量，另外，再限量的範圍內，也可將白米飯換成糙米或五榖米；而蔬果的部分應盡量利用新鮮食材，避免只喝蔬果汁或食用醃製、罐頭類食品。 在熱量部分，若能攝取比原來食量少500大卡，理論上每週可減輕0.5公斤，熱量差距越大效果應該越明顯，那到底該攝取多少熱量的減重食譜，其實是相當個別化的，舉例來說，一名原來吃3000大卡以上的人，一份2000大卡的食譜便能減的很好；相反的，反覆減重、不斷節食的人，減重食譜恐怕應設計在1200大卡以下才會有效果，但為滿足身體營養的需求，減重食譜最好設計在1000大卡以上，以免傷害身體，若為1000大卡以下，食用天數不可太長，且每日需補充綜合維他命及礦物質。 至於三餐的食量分配應以「早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少」為準則，定時定量吃三餐，不可有集中進食或每日只吃１～２餐情況，否則吸收率更高，更容易發胖。

減肥食譜輕鬆搭 減肥食譜使用方法： ＊女性每日控制在1200～1300大卡，男性每日控制在1500～1600大卡。 ＊每日需再吃２個水果﹝每個約拳頭大小，共120大卡﹞，所以三餐熱量總和為女性1080～1180大卡，男性1380～1480大卡。水果可放在容易餓的時候吃。 ◎早餐﹝350卡內﹞ 一、三明治　　　二、御飯團１個　　　三、土司２片　　　四、饅頭半個 黑咖啡１杯　　　茶葉蛋１個　　　　　低脂奶250c.c　　　低脂奶250c.c 黑咖啡１杯 　　　260卡　　　　　290卡 　　　　　　　90卡 　　　　　　　 290卡 五、義美高纖餅乾３片 　 六、粥１碗 + 燙青菜　 七、陽春麵１碗﹝不喝湯﹞ 　低脂奶250c.c　　　　　 涼拌豆腐半盒　　　　 滷蛋１個 　　　240卡　　　　　　　　　250卡　　　　　　　320卡 備註：食譜中低脂奶～1.可換成脫﹝低﹞脂優酪乳 　　　　　　　　　　2.換成脫脂奶250c.c會少40卡 　　　　　　　　　　3.換成豆漿330c.c會多80卡 ◎午餐﹝500卡以內﹞ 一、水餃８個　　　　二、榨菜肉絲麵﹝不喝湯﹞　　三、餛飩麵﹝不喝湯﹞ 　　青菜豆腐湯　　　　　燙青菜　　　　　　　　　　　燙青菜 　　﹝少喝湯﹞　　　　　滷蛋１個 　　　430卡　　　　　　　430卡　　　　　　　　　　　　380卡 四、飯1/2～1/3碗　　　　　　五、排骨便當 　　烤雞腿１隻﹝去皮﹞　　　　飯量吃1/3～/1/2 　　燙青菜　　　　　　　　　　菜請過水或於不吃飯上沾完油再吃 　　蛤仔冬瓜湯 　　　350～450卡　　　　　　　　500卡 備註： 烤雞腿可換成蒸魚或豆腐、豆干等。 湯青菜用蔥蒜、 醬油、醋、糊椒粉調味，不再加任何油或肉躁。 外食湯類含油高，儘量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜湯不加任何油則可喝。 ◎晚餐﹝500卡以內﹞ 一、什錦麵１大碗　　　　二、飯1/2～2/3碗　　三、鍋貼５個 ＊含肉、海產等約２兩　　　　鹹水鴨肉３片　　　 菜頭排骨湯﹝少喝湯﹞ ＊外購不喝湯，自己煮可多　　燙青菜 　加青菜不加油　　　　　　　苦瓜枸杞湯 　　　380卡　　　　　　　　 380～450卡　　　　　400卡 四、代餐條２條　　　　　　　　五、代餐包１包 　　低脂奶250c.c　　　　　　　　　燙青菜１碗 　　滷蛋１個 　　　340卡　　　　　　　　　　　　300卡 備註：餐條及餐包可設計於菜單中幫助熱量控制。

減重食譜的小秘訣 自己調配減重食譜應遵守少油、少糖、少鹽、高纖維、烹調方式簡單化、少用加工成品等原則。 在少油部分，除了看得見的烹調用油少用外，一些不易察覺之高油脂食物，如：乾果類（花生、瓜子、杏仁果、開心果、腰果等）、奶精、奶油等食材應限量食用；含油量高的調味料，如：沙茶醬、花生醬、麻油、香油、芝麻醬、沙拉醬、甜麵醬等也要少用，取而代之，可以鹽、醬油、醋、胡椒粉以及新鮮的食材，如：蔥、蒜、薑、延荽、辣椒、中藥材、滷包等來調味及變化菜色。 在少糖部分，可以代糖來取代一般用的砂糖、冰糖，以減少熱量的攝取，但要注意，有的代糖不可以加熱，因加熱會失去甜味，若是烹調時要用，應選擇可以加熱的代糖。 在少鹽部分，口味應盡量清淡，以避免攝食過量鹽分，造成水分滯留體重不易下降情形。烹調方式應選擇少油烹調，包括：清蒸、水煮、川燙、涼拌、墩、滷等方式來取代炒、炸、燴等。 在食材的選擇部分，以新鮮食材為優先考量，少用加工成品及半成品，如：貢丸、魚丸（有餡）、蝦餃、燕餃、魚餃、獅子頭、蝦球、蝦捲、熱狗、火腿等。肉、魚類選擇應避免高油脂部位，如：後腿肉、蹄膀、五花肉、三層肉、牛腩、魚肚，盡量選擇低脂肉類，如：海產類等；因非所有海產類均為低脂肉類，像秋刀魚、鱈魚、鮭魚等含油量便高，熱量也高，但因富含魚油有益身體，並非完全不能食用，但要注意食用頻率。 在高纖維部分，可以多吃無油（燙、水煮）青菜以增加飽足感，若再能以糙米、五榖飯取代白米飯則減重效果會更棒！水果部分應連果肉、纖維一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一種低熱量高纖維的食材，用滷、涼拌口感均不錯，可以好好利用。 綜合以上所言，再搭配熱量限制：女性每日約攝取1200大卡，男性每日約攝取1600大卡，大部份的人均有不錯的減肥效果。 《自製1200大卡均衡減重食譜》 　　 ◎早餐：　　　　　　　　　　　　　　　 　低脂優酪乳１罐﹝約240cc﹞ 　　　 　吐司１片　　　　　　　　　　　　 　　　 　白煮蛋１個　　　　　　　　　　　　 　　 　蘋果 小１個（約拳頭大小） 　 　　 ◎午餐：　　　　　　　　　　　　　　　 　煮麵１碗　　　　　　　　　　　　 　　 　＊材料：煮熟麵條１碗　　　　　　 　　 　　　　　青菜１碗 　　　　　赤肉絲１兩﹝生重﹞　　　 　　 　　　　　蛤仔10粒 　　 　＊做法：水滾後將食材放入煮， 　　　　　利用蛤仔特殊鮮美味道 　　　　　，不另加油。 ◎晚餐：　　　　　　　　　　　　　　　 　糙米飯半碗　　　　　　　　　　　　　　 　蒸魚１兩﹝生重，不含刺重﹞　　　　　　 　涼拌豆腐半盒﹝加蒜頭醬油﹞　　　　　　 　燙青菜１盤﹝約１碗，可拌5cc油﹞　 　 　柳丁１個　　　　　　　　　　　　　　　 《自製1600大卡均衡減重食譜》 ◎早餐： 　低脂優酪乳１罐﹝約240cc﹞ 　吐司３片 　白煮蛋１個 　蘋果 小１個﹝約拳頭大小﹞ ◎午餐 　煮麵２碗 　煮熟麵條２碗 　青菜１碗 　赤肉絲２兩﹝生重﹞ 　蛤仔10粒 ◎晚餐 　糙米飯3/4碗 　蒸魚 １兩﹝生重，不含刺重﹞ 　涼拌豆腐半盒﹝加蒜頭醬油﹞ 　燙青菜１盤﹝約１碗，可拌5cc油﹞ 　柳丁１個